Qui n'a jamais connu cette situation : rentrer épuisé après une longue journée, les enfants ont faim, et bien que vous ayez prévu un plat de poulet avec des légumes, l'idée de commander une pizza ou de faire des pâtes vous semble bien plus attirante ?
Ou encore, vous retrouvez dans le fond de votre réfrigérateur des légumes oublié depuis quelques jours, finissant au compost parce que vous n'avez pas eu l'énergie de les utiliser.
Dans cet article, je vais vous donner quelques astuces pour éviter les décisions impulsives, mieux vous alimenter, réduire le stress, limiter le gaspillage alimentaire et même gagner du temps de qualité en famille.
#1 Optimiser son garde-manger : classement par macronutriments
Classer son garde-manger par macronutriments facilite l’équilibre des repas et l’organisation. En regroupant protéines, glucides et lipides dans des bacs transparents, vous gagnez du temps et assurez une alimentation variée et nutritive au quotidien.
Voici quelques exemples :
Protéines
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Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges/noirs, fèves)
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Tofu et protéines de soja
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Noix et graines (amandes, noix de cajou, graines de chia, de chanvre, de tournesol)
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Poudres de protéines (pois, riz, chanvre, soja, lactosérum, etc.)
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Levure nutritionnelle (riche en B12)
Glucides
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Céréales complètes (quinoa, riz brun, avoine, sarrasin, boulgour)
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Pâtes et pains (idéalement complets ou à base de légumineuses)
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Farines (blé complet, sarrasin, pois chiche, amande)
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Fruits secs (raisins, dattes, figues, abricots)
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Miel, sirop d’érable, sucre de coco
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Fruits & légumes de terre
Lipides
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Huiles de qualité pressé à froid (olive, caméline, coco, avocat, canola, tournesol)
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Oléagineux (noix, amandes, noisettes, graines de tournesol, chia, lin)
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Chocolat noir (+70%)
Autres
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Épices, herbes et vinaigre (curcuma, cannelle, origan, basilic, vinaigre de cidre, vinaigre balsmique)
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Bouillons & bases culinaires : bouillon de légumes, miso, lait de coco, concentré de tomate
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Collations salé et sucré : fruits secs, galette de riz, popcorn, boeuf séchés, pois chiches grillés, chips, craquelins aux graines, barres énergétiques, etc.
Cela vous aide à mieux équilibrer vos repas en vous assurant d'inclure chaque type de nutriment.
#2 Un réfrigérateur bien organisé pour une meilleure conservation
Organiser votre réfrigérateur est tout aussi important :
2.1 Rangez les aliments selon leur température idéale :
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Haut : Repas préparés + Bac avec produits laitiers/végétaux (yogourts, kéfir, laits végétaux, fromage)
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Milieu : Protéines (tofu, tempeh, houmous, poulet, bison, poisson)
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Bas : Fruits et légumes frais (dans des bacs pour éviter l’humidité) ou mettre dans des bacs à cet effet.
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Porte : Sauces & condiments (huiles, vinaigre, moutarde, sauces maison)
2.2 Conservation optimale
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Ne surchargez pas : L’air doit circuler pour maintenir une température homogène.
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Emballez bien les aliments : Utilisez des contenants hermétiques ou des sacs en silicone pour éviter qu’ils ne s’assèchent ou absorbent les odeurs.
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Placez les viandes crues en bas dans un bac spécifique pour éviter toute contamination croisée.
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Mettez les herbes fraîches dans un verre d’eau ou enveloppées dans un torchon humide pour prolonger leur durée de vie.
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Évitez de mettre certains fruits et légumes au frigo : Les tomates, pommes de terre, oignons et avocats préfèrent être conservés à température ambiante.
2.3 Entretien régulier
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Nettoyez votre frigo chaque semaine pour éviter les mauvaises odeurs et l’accumulation de bactéries.
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Utilisez des étiquettes avec la date de stockage pour consommer les aliments avant qu’ils ne se gâtent.
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Placez un petit récipient avec du bicarbonate de soude ou un demi-citron pour absorber les odeurs indésirables.
Une bonne organisation permet de mieux gérer ses repas, de limiter le gaspillage et de conserver ses aliments plus longtemps !
#3 Organiser son “meal prep”
3.1 Définir son menu de la semaine
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Commencez par les ingrédients restants dans votre réfrigérateur afin de réduire le gaspillage.
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Utilisez des outils comme ChatGPT ou Reebee pour vous inspirer et repérer les meilleurs prix. Privilégiez les aliments de saison pour une meilleure qualité nutritionnelle et un coût réduit.
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Prévoyez également des collations et petits-déjeuners nourrissants pour toute la famille.
Astuce #1 : Au lieu de prévoir un menu chaque semaine, partez avec des bases mensuelles selon les légumes de saison (ex. mars : carottes, champignons, patates). Faites-vous une liste d’une vingtaine de recettes (merci ChatGPT !) et pigez dedans chaque semaine. Gagnez du temps et amusez-vous en thématisant vos repas (italien, indien, québécois) pour en faire un jeu en famille !
3.2 Préparer et cuire les aliments en batch
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Cuire la viande à l'avance pour avoir une source de protéines prête en cas de journée chargée.
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Couper les légumes à l'avance pour les repas et les collations. Ainsi, vous opterez pour des crudités/fruits plutôt qu'une barre tendre "parce que c'est plus rapide".
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Préparer les petits-déjeuners à l'avance : omelette au four, pudding de chia, etc. Les matins sont souvent pressés, et sans préparation, on finit souvent au service à l'auto... ou pire, sans manger.
3.3 Placer les plats à consommer en priorité dans un espace dédié
Avoir un coin réservé aux plats prêts à consommer dans le réfrigérateur facilite le choix des repas.
Astuce #2 : Créez un espace déjeuner avec du granola, des graines et du pain pour rendre vos matins encore plus simples.
Astuce #3 : Si vous aimez les smoothies, préparez des sacs contenant les fruits et légumes au congélateur. Le matin, il ne restera plus qu'à ajouter du lait ou une boisson végétale.
Que vous soyez débutant ou adepte, une meilleure organisation peut transformer votre rapport à l'alimentation et vous simplifier la vie.
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Texte écrit par Chanel Aubin
Je me présente, Chanel Aubin, maman, naturopathe, passionnée d’alimentation et d’organisation.
Épicurienne, curieuse et engagée, je mets mon amour pour la santé et la nutrition au service de ceux qui veulent mieux se nourrir sans stress ni culpabilité.
Que ce soit pour optimiser votre alimentation, simplifier votre organisation en cuisine ou adopter des habitudes plus saines, je vous guide avec authenticité vers une approche plus intuitive et équilibrée.
Je crois que bien manger ne devrait jamais être une contrainte. Ensemble, nous transformons votre quotidien en une expérience nourrissante, où plaisir et simplicité se rencontrent.
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